Minule jsme si vysvětlili, co tělo potřebuje, a lehce jsme si vysvětlili pojem energie. Dnes bych chtěl energii vysvětlit více dopodrobna, ale vlastně ono se teoreticky o energii moc mluvit nedá. Rád bych vám však ukázal nějaké příklady z praxe, abyste zjistili, jak vlastně s energií pracovat.
Pokud jste minulý článek četli, zjistili jste, že celková energie, kterou máte napsanou na etiketách potravin, není nic jiného než součet energie makroživin, které ji nesou. Jednotkou energie jsou kcal nebo kJ. V dnešním článku budu používat pouze kJ, takže pro připomenutí, 1kcal = 4.185kJ.
Každé tělo prostě energii potřebuje. Abychom mohli fungovat, musíme energii do sebe nějakým způsobem dostat. Děláme to denně, a to přísunem potravy. Laicky řečeno… Pokud energie bude méně, než potřebujeme, budeme shazovat. Pokud energie bude více, budeme přibírat.
Kolik energie mé tělo potřebuje ?
Tohle je asi zásadní otázka, na kterou neexistuje jednoznačná odpověď, protože někomu může stačit 6000kJ a někdo zase bude potřebovat 12000kJ. Všude se udává, že průměrný člověk potřebuje asi 8400kJ. Tohle o vás ale třeba vůbec platit nemusí. Existují vzorce, podle kterých dostanete alespoň nějaké číslo, kterého se můžete chytit. Pracují většinou s 5ti veličinami a to s váhou, výškou, věkem, pohlavím a pohybovou aktivitou. Proto jsem vytvořil pro Vás tento kalkulátor, kde si můžete zkusit spočítat, kolik energie byste měli vašemu tělu denně dopřát.
Aplikaci naleznete zde – Bazální metabolismus + pohybová aktivita
K čemu mi bude, když budu vědět, kolik energie mám do sebe dostat ?
Pokud nemáte v plánu svou stravu řešit, bude vám to k ničemu. Kdo se o sebe chce trochu starat, bude to jedna z věcí, která ho bude zajímat, protože může si podle toho hlídat, aby číslo nepřekračoval nebo zbytečně nestrádal. Pokud budete chtít shazovat, budete se snažit o to, aby váš výdej byl vyšší než váš příjem. Na tom je vlastně založena redukce tuku. Doporučuji váš příjem snížit o 1000-2000kJ. Pokud si myslíte, že čím více snížíte, tím více shodíte, tak ano, máte pravdu. V tomto případě už to nebude však zdravé shazování, protože tímto budete zpomalovat váš metabolismus, a bude na vás čekat jo-jo efekt. Chcete-li nabírat, tak váš příjem zvýšíte od 1000-2000kJ. Pokud se nebudete hýbat, budete nabírat na tucích. Pokud u toho budete tvrdě cvičit, tak na svalech. Tady zase nedoporučuji energii zvyšovat o více než ty 2000kJ, protože akorát budete nabírat zbytečně na tucích, a váš organismus budete zbytečně zatěžovat.
Snížení nebo zvýšení energie je první krok k tomu, abyste shodili nebo přibrali. Nemusí se vám však dařit shazovat, pokud správně energii nerozložíte mezi makroživiny. Pro shazování je lepší volit potraviny s nižším glykemickým indexem bohaté na vlákninu. Budete-li konzumovat například sladkosti (mají vysoký glykemický index), tělo nestihne energii zpracovat a uloží ji do tukových zásob. To, že za ten den sníte třeba o 2000kJ méně, než byste měli, vám nakonec nepomůže.
Teorie v praxi
Důkaz 1 – 1kcal = 4.185kJ
Teď si schválně vezměte nějakou dobrotu a podívejte se na nutriční hodnoty. V řádku nebo sloupečku s energií většinou naleznete obě hodnoty. První většinou bývá kcal a druhou kJ.
Pokud nyní vezmete hodnotu kcal a vynásobíte hodnotou 4.185, tak dostanete hodnotu kJ. Můžete se trochu lišit, ale velký rozdíl tam nebude (tedy neměl by být).
Důkaz 2 – Energie je součet energie makroživin, které ji nesou
Vezměte si opět vaši dobrotu a podívejte se tentokrát na hodnoty bílkovin, sacharidů a tuků na 100g výrobku.
Počet gramů bílkovin vynásobte číslem 17 a číslo si zapište.
Počet gramů sacharidů vynásobte také číslem 17 a číslo si také zapište.
Počet gramů tuků vynásobte… ti kdo dávali minule pozor, tak jim dojde, že číslem 38 a hodnotu opět zapište.
Pro ty, co minule pozor nedávali nebo článek nečetli, tak čísla znázorňují energii v kj, kterou makroživiny nesou.
Nyní všechna tři zapsaná čísla sečtete a dostanete číslo, která znázorňuje energii v kilojoulech na 100g výrobku. Můžete se o pár jednotek lišit. Důvodem může být třeba to, že výrobek obsahuje třeba vlákninu, která také nese asi nějakých 8kJ energie. S tímto se většinou v praxi nepočítá.
Tak to by bylo k dalšímu dílu asi vše. Já myslím, že je vám vše jasné. Kdyby ne, napište, rád vám to vysvětlím!