Již zde máme jeden článek o první fázi Korte tréninku, takže určitě nesmí chybět ani článek o druhé, méně známé, fázi. Pokud jste něco zmeškali a vůbec nevíte co Korte trénink je, můžete to napravit ZDE. Pro ty ostatní bych tedy rovnou začal.
Druhá fáze Korte tréninku je vlastně dost podobná té první. Je opět na jeden měsíc a trénuje se pouze dřep, benchpress a mrtvý tah. Za jeden měsíc máte stihnout 12 tréninkových jednotek, což jsou 3 tréninkové jednotky za týden. Jediné v čem se liší 2. fáze oproti té první je počet sérií, počet opakování a procenta intenzity. Tato fáze slouží hlavně k vyšperkování maximální síly. Proto zde bude podstatně méně opakování i při menším počtu sérií, na čemž je vlastně trénink maximální síly většinou založen. Jak už jsem řekl, měli byste stihnout 3 tréninky týdně. S tím, že jeden trénink pojedete “na maximum” dřep, druhý benchpress a ten poslední mrtvý tah. “Na maximum” jsem dal do uvozovek schválně, protože první 2 týdny to bude nejspíš hodně snadné a na maximum vůbec nepůjdete. Další týden už bude o něco těžší a ten poslední týden už možná podle plánů ani nezvládnete.
Jak si Korte trénink sestavit
Opět k tomu budeme muset znát své maximální výkony. Máte 2 možnosti:
- Použít výkony z první fáze
- Určit si nové maximální výkony
pokud se rozhodnete, že mezi 1. a 2. fází Korteho tréninku nebudete dělat žádnou pauzu, je to jedna z možností.
já osobně se po první fázi tréninku otestoval. Vyzkoušel jsem si, o kolik jsem se zlepšil a tyto výkony jsem použil pro druhou fázi. Tady může nastat právě problém, kdy nezesílíte dostatečně a poslední týden druhé fáze už nezvládnete podle plánu, což už jsem říkal. Je to docela možné, protože Korte trénink počítá se zlepšením, a ne každý se může zlepšit tak, jak Korte trénink slibuje. V podstatě poslední tréninky budete muset vykonat třeba 2 série po 2 opakováních ještě s vyšší váhou, než bylo vaše 1RM před Korte tréninkem. To se dá však jednoduše řešit. Buď pojedete třeba jen jedno opakování, nebo jen jednu sérii, nebo si prostě uberete. To už každý z vás určitě může zvážit sám. Pokud to však zvládnete, můžete se těšit, protože vaše 1RM se posunulo třeba i o 10-15kg.
Kdo si bude chtít zjistit maximální výkony podle počtu opakování, které na daný cvik zvládne, může opět použit náš kalkulátor. Cituji z minulého článku:
“Pokud budete své maximum zjišťovat pomocí kalkulátoru, tak doporučuji si naložit nějakou váhu, se kterou uděláte max 5 opakování. Čím více opakování uděláte, tím bude výsledný údaj nepřesnější.”
Jelikož však už chcete jít do druhé fáze, při které stejně budete váhy zvedat na pokraji svého maxima, doporučuji se otestovat tréninkovým trojbojem a kalkulátor v tomto případě nepoužívat. Pokud se na vyšší váhy necítíte, tak prostě druhou fázi nejezděte!
Máme tedy maximální výkony…
Opět spočítáme 3 čísla, ze kterých budeme určovat váhy, pro dané tréninky. Je to úplně stejné, jako při první fázi, takže opět můžu citovat slova z minulého článku:
” Ke svému výkonu na dřep přičtěte 12,5kg, k výkonu na benchpress přičtěte také 12,5kg (původně se má k číslu přičíst jen 5kg, ale z vlastní zkušenosti vím, že je to málo) a k výkonu na mrtvý tah přičtěte 7,5kg.”
V praxi: Máme cvičence, kterého maximální výkony jsou 150kg na dřep, 100kg na benchpress a 200kg na mrtvý tah. Vezmeme jeho váhy a přičteme k nim daná čísla. Vyjdou nám tedy “budoucí maximální výkony” a to 162,5kg na dřep, 112,5kg na benchpress a 207,5kg na mrtvý tah. S těmito číslami budeme dále pracovat
Teď už to bude trochu jiné. Budeme potřebovat zjistit 60% z předpokládaného maxima a budeme potřebovat zjistit 80,85,90 a 95% z předpokládaného maxima. S 60% budeme jezdit každý trénink 2 cviky. Jeden cvik pojedeme “na maximum” a to první týden s 80%, druhý týden s 85%, třetí týden s 90% a čtvrtý týden s 95%. Lepší to bude opět popsat tabulkou.
| Trénink | |||
|---|---|---|---|
| Dřep | Benchpress | Mrtvý tah | |
| 1.trénink | 2s./2op. | 4s./5op. s 60% | 3s./3op. s 60% |
| 2.trénink | 3s./3op. s 60% | 2s./2op. | 4s./5op. s 60% |
| 3.trénink | 3s./3op. s 60% | 4s./5op. s 60% | 2s./2op. |
Jednoduše, tam, kde je počet sérií(x)počet opakování 2(x)2, tak pojedete s 80, 85, 90 a 95% váhy. Více nám zase řekne tabulka.
| Procenta intenzity | |
|---|---|
| 1. týden | 80% z předpokládaného maxima |
| 2. týden | 85% z předpokládaného maxima |
| 3. týden | 90% z předpokládaného maxima |
| 4. týden | 95% z předpokládaného maxima |
Jistě si všimnete, že tedy jeden cvik v tréninku pojedete “těžce” a ty zbylé 2 cviky “lehce” a to s 60% z předpokládaného maxima. Tady se ještě podívejte, jak se většinou rozdělují tréninky v týdnu:
| Rozdělení tréninků | |
|---|---|
| 1.den | Trénink (těžké dřepy) |
| 2.den | Volno |
| 3.den | Trénink (těžký benchpress) |
| 4.den | Volno |
| 5.den | Trénink (těžký mrtvý tah) |
| 6.den | Volno |
| 7.den | Volno |
Nakonec něco k pauzám. Tam, kde pojedete jen s 60%, bude vám stačit pauza 60-90s. Tyhle série budou velmi lehké, ale nepřidávejte si. Odjeďte to tak, jak to máte v plánu. Nejde tu o to svaly maximálně zatížit, protože ty mají být zatížené pouze při těžkém cviku, u kterého můžete udělat pauzu mezi sériemi klidně delší. Jak už jsem řekl, poslední 2 týdny můžou být hodně těžké, takže můžete jet například jen jednu sérii po dvou opakováních, nebo dvě série po jednom opakování, nebo klidně jen jednu sérii při které vykonáte jedno opakování. Tady v tomto případě už můžete použít opasek.
Já myslím, že druhá fáze je rozebraná. Znovu na vás apeluji:
“Dopřejte však svému tělu vše, co potřebuje. Dodávejte mu dostatek živin, vitamínů, minerálů apod, protože Korte trénink nepatří zrovna k lehkým tréninkům. Čím lépe si k tomu přizpůsobíte jídelníček, tím lepších výsledků dosáhnete.
Bonus na závěr
Jak si sestavit druhou fázi tohoto tréninku jsem popsal. Můžete však zase použít Korte trénink generátor, který jsem si pro vás připravil.