Bílkoviny, sacharidy a tuky. Určitě vám to alespoň něco říká. Jedná se o základní živiny obsažené ve stravě. Některá potravina je bohatší na bílkoviny, jiná zase na sacharidy nebo tuky. Všechny makroživiny však k životu „potřebujeme“, dávám do uvozovek, protože existují jídelní styly (nechci říkat diety), které například některé makroživiny hodně omezují nebo se je snaží úplně vynechat, a proto si v dnešním článku stručně popíšeme každou makroživinu, které v dalších dílech našeho seriálu věnujeme celý díl.
Na většině krabičkách, nebo obalech od potravin nalezneme tabulku, ve které je popsáno, kolik gramů makroživin obsahuje na 100g a občas i kolik na porci. To, kolik gramů obsahuje na porci, nás teď zajímat nemusí, protože u každého jídla bude doporučené porce jiná, a pak bychom se v tom zbytečně ztráceli. Kromě základních makroživin tam je ale i energie (kilokalorie, kilojoule), kterou popíšu jako první.
Energie – každé tělo energii spotřebovává (energetický výdej), a každé tělo energii potřebuje (energetický příjem). To, kolik energie naše tělo spotřebovává, ovlivňuje mnoho faktorů. Jednotkou energie jsou kalorie cal. Ovšem tuhle jednotku byste na krabičce asi těžko hledali. Naleznete tam kilokalorie kcal (jednotka 1000x větší než cal), o kterých se často mluví jako o kaloriích. Já osobně s kaloriemi/kilokaloriemi pracuji nerad, proto se raději řídím jinou jednotkou, kterou je kilojoule kJ. Převodní vztah mezi kcal a kJ je číslo 4,185. Takže jednoduše 1kcal je 4,185kJ.
Energii tvoří samotné makroživiny, které jsou jejím nositelem. 1g bílkoviny = 17kJ, 1g sacharidu = 17kJ a 1g tuku = 38kJ. Tuk je 2x tak „kaloričtější“ a proto při vyšší konzumaci tuků se snadněji dostaneme přes svůj energetický výdej. Energie znázorněná na etiketách je tedy číslo, které spojí energii makroživin, které ji nesou. Pokud jste to nepochopili, nevadí. Hned v příštím díle to rozeberu podrobněji.
Bílkoviny – tady už si tolik s čísly hrát nebudeme a stručně si vysvětlíme, co vlastně bílkovina je. Jak už jsme si řekli, tak je to makroživina a je nositelem energie (17kJ/1g). Bílkovina, neboli protein je základním stavebním materiálem pro stavbu svalů, tudíž vlastně celého těla. Říkám celého těla, protože většina z vás si asi představí jen to, co je „vidět“. Ovšem si musíme uvědomit, že svaly jsou i orgány. Nebudeme-li přijímat dostatek bílkovin, může to mít velmi špatný dopad na naše zdraví. Minimálně 0,8g bílkovin na 1kg tělesné hmotnosti by měl přijmout každý z nás… a to bez debat. Ovšem to je teoretické minimum. V praxi jich budeme muset přijmout daleko více. Bude zde totiž hrát roli pohlaví, věk, pohybová aktivita a další faktory. To, kolik bílkovin by měl do sebe každý dostat, si povíme až v samotném díle o bílkovinách.
Sacharidy – opět jde o základní makroživinu, která je nositelem 17kJ energie na 1g. Sacharidy (karbohydráty), nesprávně označované cukry, jsou nejvíce diskutované výživné látky. Vlastně se ani netěším na to, až samotný článek o nich budu psát. Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro většinu buněk. To, kolik sacharidů bychom měli přijmout si nechám až na samostatný článek. Obecně lze ale říci, že by měly sacharidy tvořit 40 – 60 % z celkové přijaté energie, ale berte to v uvozovkách, protože skutečnost může být u každého jiná.
Tuky – těm se vyhněte obloukem … takhle kdysi znělo základní pravidlo. Teď už je to naštěstí všechno jinak a lidé tyto makroživiny, které jsou nositelem 38kJ energie na 1g, dost vyhledávají. Někdy dokonce natolik, že tuky tvoří společně s bílkovinami hlavní složku z celkově přijaté energie. Tuky jsou k životu potřebné a rozhodně byste je měli přijímat. Stejně jako u sacharidů a bílkovin není tuk, jako tuk. U tuků je nutné myslet na to, že jsou 2x tak kaloričtější než dvě výše zmiňované makroživiny. Při vyšší konzumaci tuků se vám energetický příjem zvedne mnohem rychleji, a pokud se dostanete přes svůj energetický výdej, tak se vám nadbytečná přijatá energie někam uloží. Jestli to bude do svalů nebo do tuků už bude záležet hlavně na tom, jestli cvičíte, nebo jen sedíte na zadku. A samozřejmě na tom, z čeho se váš jídelníček skládá. Ovšem to, že tuky se nemají jíst, protože se z nich tloustne, už dávno neplatí, takže se jich bát nemusíte. To jaké tuky by se měli jíst, jak je lze kombinovat s ostatními makroživinami si rozebereme zase v samotném díle našeho seriálu.