Základní zásady pro efektivní trénink pro ženy

Nejčastější tréninkový plán rekreačně cvičících žen ve FITKU:

Běhání na páse -> Břicho -> Běhání na páse

Občas se k břichu přidá zakopávání s roznožováním a běhání na páse se vymění za orbitrek nebo rotoped.

Proč dnes píši tento článek ? Chci vám poradit, aby vám návštěva fitka dávala nějaký smysl 🤔

Vídám tyto způsoby tréninku ve fitku bohužel denně. Ženy utrácí peníze za permice do fitka, aby tam udělaly něco, co je nikam neposune a vlastně něco, co mohou udělat doma/venku. Řekněme si to upřímně… Vygruntováním celého bytu možná spálíte větší množství kalorií, jako při takové zbytečné návštěvě fitka.

Co udělat jako první před cvičením ?

Ano, zahřát se. To děláte správně. Můžete k tomu použít pás, orbitrek, veslování, rotoped,… Stačí vám 5-10 minut ve střední intenzitě, abyste se zahřáli a nastartovali na cvičení. Dále nedělejte statický strečink (chytnete jednu polohu, sval natahujete a držíte několik vteřin), jako je tomu zvykem. Dělejte raději protažení v pohybu. Máchejte, kroužete a, zacvičte si třeba s lehkou váhou. Jakmile se dostatečně zahřejete, tak šup do tréninku.

Jaký zvolit trénink ?

Těch možností je moc. Můžete se snažit procvičit celé tělo, můžete procvičit jen některé partie. Větší důraz doporučuji věnovat nohám, zadku a mezilopatkovým svalům. Je to však hodně individuální. Důležité je, abyste si v tom udělaly nějaký systém. Já nejčastěji u začátečníků doporučuji si rozdělit celé tělo do 2 tréninků a tyto tréninky střídat.

Nebojte se činek a už vůbec né strojů !

Jasné, technika… je důležité, abyste ji zvládaly. S činkami je to těžší, stroje vás z části navedou většinou samy. Nic vám však nebrání v tom, abyste studovaly techniku cviků v knížkách, na youtube nebo se někoho zeptali, případně si objednali na pár lekcí trenéra. Pokud do fitka zamíříte, rozhodně těchto věcí využívejte! To jsou věci, za které platíte. Podložku na cvičení břicha si můžete koupit i domů!

Nebojte se naložit

Dostávám se k tomu nejdůležitějšímu bodu! Spousta žen předchozí body krásně splňují, ale problém je, že svaly dostatečně nezatěžují, protože se bojí naložit. Jezdí se zbytečně malou váhou a jejich série vypadá tak, že poslední opakování zvládnou se stejnou lehkostí, jako to první. Některé ženy bohužel tímto způsobem trénují už třeba i rok a za tu dobu udělaly takový posun, jaký by udělaly za měsíc, kdyby měly nějaký řád jak v tréninku, tak ve zvyšování intenzity. Sám jsem zažil spoustu takových případů.

Často se ptáte: „Jaký mám použít cvik ?“ „A který je lepší?“ „Kolik mám dělat opakování?“… Je jedno, jestli jedete 5, 10, 15 nebo 20 opakování a jaký použijete cvik, když tomu nebude odpovídat zátěž. Vždy trénujte s takovou zátěží, která vám dá opravdu zabrat! Jasné, ať to není na úkor techniky, ale pokud chcete dát 15 opakování, tak raději selžete vyčerpáním u 12tého, než abyste jich udělali 15, přičemž byste jich zvládli i 40!

Po dokončení tréninku můžete dát kardio

Ano, opět můžete na oblíbený pás a třeba 20-45 minut na něm dělat kardio. Na co si dát při kardiu pozor se dočtete zde.

Nakonec se protáhněte

Zde už můžete sáhnout po statickém strečinku. V závislosti na vašich zkráceních protahujte buď problémové partie a to, co jste v ten den cvičili.

Jak je to s tím břichem ?

Cvičte si ho klidně každý trénink, ale vyrýsované břicho vám to neudělá. Za vyrýsování opět bude moci kvalitní jídelníček a vyšší výdej energie. Mimochodem vyššího výdeje energie se dočkáte při dřepech nebo legpressu než při dělání sedlehů.
Takže konec konců cvičení nohou bude přispívat k vyrýsování vašeho těla mnohem více, než dělání sklapovaček.
Osobně doporučuji cvičit břicho 1-2x týdně 😎

Většina úspěchu je nakonec v jídelníčku

Zvedáním vah se z vás nebude stávat chlap! Nikdy prostě! To, jestli porostete na svalech nebo budete hubnout na tuku je konec konců dáno hlavně vašim jídelníčkem! Pravděpodobnost, že z vás udělá cvičení s váhami babochlapa je asi taková, že vás zítra dopoledne unesou mimozemšťani (kdybych to nespecifikoval dnem a časovým úsekem, bylo by to ještě pořád moc pravděpodobné)

Pokud chcete hubnout, buďte v mírném kalorickém deficitu.
Pokud přibírat, mírně zvyšte kalorický příjem oproti výdeji.
Pokud chcete poradit s tréninkem nebo sestavit jídelníček na míru, můžete mi napsat 💪

V každém případě… makejte a mějte čistou hlavu 😊